Gunhilds spalte

SANDEFJORDSLØPET 2009

Hei alle som har lyst til å komme i løpsform til sommeren og Sandefjordsløpet.
Dagene blir lysere og lengre for hver dag nå, og mange kjenner kanskje at det kribler i beina etter å komme seg ut i skog og mark. En del har nok benyttet seg av det fine skiføret vi har hatt i vinter, mens andre kanskje synes sofaen har fristet mer i mørketiden. Uansett treningsbakgrunn eller form, med litt innsatsvilje har du gode muligheter til å komme i form til sommeren og Sandefjordsløpet!

Hvorfor løpe?

Å løpe er en super effektiv treningsform. Du trenger lite utstyr- bare et par gode joggesko. Det tar liten tid, og du kommer raskt i form. Løping er en fleksibel treningsform. Du kan trene løping uansett tid og sted. Det er fint å ha med joggeskoene i feriebagen, og det går an å trene om morgenen om tiden blir for knapp på ettermiddagen. Dessuten er løping helt gratis, og du får fine naturopplevelser med på kjøpet. Mange skylder på tidsklemma og mangel på tid til å trene, men da gjelder det å være kreativ. Har du små barn er det fint å jogge med barnevogna, og har du større barn kan de være med på sykkel.

Varier treningen

Som alle andre treningsformer er det viktig med variasjon i treningen. Løpere kan være utsatt for skader så det er et par ting du bør tenke på. Det er viktig å både variere løpsunderlaget, løypetraseen og skovalget. Det er lurt å ha to par ulike joggesko som du veksler på å bruke. Det er fint for beina. Du bør også ha nøye progresjon i treningen. Om du øker både lengden og intensiteten på treningsturene for raskt er det lett å bli skadet. Det er selv sagt også lurt å variere løping med andre treningsformer som for eksempel ski, sykkel eller svømming.

Hvor ofte?

Skal du komme relativt raskt i form bør du trene tre ganger i uka. Du kan også trene to ganger i uka, men da vil det ta lengre tid å komme i form. Husk til slutt at treningen skal være lystbetont, men alle har dager hvor man ikke er motivert for å trene. Gjør da følgende: knyt på deg skoene og si til deg selv at du bare skal lufte deg en liten tur på 15 min. Når du kommer i gang pleier motivasjonen å komme tilbake!

Et par tips til deg som løper:

For å unngå belastningsskader i leggene bør du gjøre følgende øvelse etter hver trening eller oftere:
Stå på et trappetrinn eller lignende med den fremste delen av foten på trinnet, og hælen utenfor. Gå opp på tå på begge bein, løft så det ene beinet opp fra underlaget slik at du står på tå på ett ben. Senk hælen på det beinet du står på rolig og jevnt ned (gjerne nedenfor trappetrinnet). Gjenta 2 ganger på begge bein10-15 repetisjoner hver gang.

En annen viktig ting er å trene styrketrening for mage og rygg et par ganger i uka. Det er viktig å ha være sterk i både mage og rygg både for å forebygge skader i forbindelse med løping og ellers generelle ryggplager.


Som du ser har jeg laget to treningsprogrammer. Begge programmene går over 8 uker. Det ene programmet er beregnet på deg som er ”nybegynner” når det gjelder løping. Det andre programmet er beregnet på mer ”aktive mosjonister” som ønsker å forbedre tiden sin fra i fjor.
Om du befinner deg et sted mellom disse gruppene, kan du forsøke å tilpasse et av programmene slik at det passer deg. Jeg oppfordrer begge grupper til å finne ulike treningsrunder å trene i. Det er en stor fordel å variere løypa. Du unngår fristelsen til å sammenligne tiden din fra gang til gang. Det kan føre til at du trener for hardt og mister motivasjonen. Lykke til!

Til deg som vil prøve programmet for nybegynnere

Programmet er laget for deg som er relativt utrent og uvant med å trene regelmessig løpetrening.
Det er flott at du har bestemt deg for å komme i bedre form, det er et viktig innskudd på helsekontoen din! Hovedsakelig sikter programmet på at du skal bli i stand til å løpe hele Sandefjordsløpet uten å gå. Om du velger å løpe 5 eller 10 km avgjør du selv. Jeg håper også at programmet inspirerer deg til å fortsette å trene også etter Sandefjordsløpet! Når formen kommer er det lett å bli bitt av basillen. Men husk å gå forsiktig fram i treningsarbeidet ditt. Det beste er å fortstette å trene som i programmets ”uke 7” hele sommeren. Hold deg til to -tre løpeøkter. Om du etter hvert vil trene mer bør du gjøre det i en alternativ treningsform, for eksempel sykling, aerobic eller svømming. Jeg legger opp til tre økter per uke med en varighet på 25-40 minutter. Det er viktig at treningen er lystbetont. Men du vil nok erfare at de første tre ukene går litt tungt, men så vil det gå lettere. Ikke gi opp, men gled deg til å komme i bedre form.
Lykke til!

Til deg som vil prøve programmet for aktive mosjonister

Programmet er laget for deg som allerede driver regelmessig løpetrening, og som vil prøve å løpe raskere i Sandefjordsløpet enn hva du gjorde i fjor. Om du ønsker å trene mer enn tre ganger i uka bør du gjøre det i form av en annen treningsform for eksempel sykling/ spinning, svømming eller styrke/ sirkeltrening.
En ting du bør merke deg er intensiteten på de ulike øktene. ”Joggetempo” skal være rolig. Derfor er det er viktig at langturen på dag 3 går rolig nok, ellers så risikerer du å ødelegge den neste uka med trening. Når du løper såkalt ”langintervall” skal det siste draget gå like fort som det første. På ”fartsleken” og ”pyramideintervallen” skal du også løpe i kontrollert fart. Du skal løpe i et tempo hvor du kan føre en lett samtale. Kan du bare svare med tostavelsesord løper du med for høy intensitet! Du skal ikke få melkesyre i beina. En tommelfinger regel er at du skal føle at du kan greie halve økta en gang til når du er ferdig med det siste draget. Da har du passe innsats (det vil si at tempoet er under anaerob terskel)
På ”kortintervallen” derimot kan du løpe i ”konkurransefart”. Intervalldragene er så korte at du uansett ikke får melkesyre i beina. Dette er fin trening for å trene opp konkurransefarten din.

Noen savner kanskje økter i dette programmet hvor du får blodsmak i munnen? I det siste har det vært en del fokus på for eksempel såkalt ”4 × 4 trening”. Det er veldig tøff trening, og det er ikke nødvendig å bedrive slik trening for å løpe fort. Du finner ikke slike økter i dette programmet. Om du velger å legge inn slik trening avgjør du selv. Men det er uansett en myte at du bør trene med maks innsats på intervalltreningen for å bedre kondisen! Trener du bare slik intervalltrening kommer du raskt i form, men gleden kan bli kortvarig. Selv topptrente løpere trener hovedsakelig i den aerobe sonen. Det vil si med intensitet hvor du ikke får melkesyre i beina. Lykke til!

Gunhild