Trening mot Sandefjordsløpet

Ukens program (uke 1)

Nybegynnere:
De første to ukene er det en kombinasjon av gå- og joggtrening.
Dag 1:
Oppvarming: Jogg/gå i 10 min.
Jogg 4 min., gå 1 min., jogg 3 min., gå 1. min., jogg 2. min, gå 30 sek., jogg 1 min.
Nedjogging: Gå/jogg i 5 min.

Dag 2:
Oppvarming: Jogg/gå i 10 min.
Jogg 5 min., gå 1 min., jogg 4 min., gå 1 min., jogg 3 min., gå 1 min., jogg 2 min., gå 30 sek., jogg 1 min.
Nedjogging: Gå/jogg i 5 min.

Dag 3:
Oppvarming: Jogg/gå i 10 min.
Jogg/gå 2 min. oppover, gå ned igjen. Gjenta 5 ganger.
Nedjogging: Jogg/gå i 10 min.

Mosjonister:
Dag 1:
Oppvarming: Jogg 15 min. Løp 3 × 100 m. lette sprintdrag med stigende fart = stigningsløp( SL).
Løp pyramideintervall: 6-5-4-3-2-1 min. Pause 1,5 min.
Nedjogging: 10 min. Tøy ut.

Dag 2:
Oppvarming: Jogg 15 min . Løp 3 × 100 m. SL.
Kort intervall: 1 min. × 10 . Pause 30 sek.
Nedjogging 10 min. Tøy ut.

Dag 3:
1 times rolig langtur.

Ukens program (uke 2)

Uke 2 for nybegynnere: gjenta uke 1

Uke 2 for mosjonister:

Dag 1:: Oppvarming: Jogg 15 min. Løp 3 × 100 m SL
Langintervall: 5 min × 4. Pause 1 min.
10 min nedjogging. Tøy ut.

Dag 2: Oppvarming: Jogg 15 min. Løp 3 ×100 m SL
Kortintervall: 30 sek × 25 . Pause 25 sek
10 min nedjogging. Tøy ut.

Dag 3 : Rolig langtur 1 time

Ukens program (uke 3)

Uke 3 for nybegynnere:

Benytt deg av enda kortere gåperioder

Dag 1: Jogg 5 min, gå 30 sek. Treningsøkt på 30 min.

Dag 2: Jogg/gå 10 min. Jogg 4 min, gå 15 sek, jogg 4 nmin
gå 15 sek, jogg 4 min, gå 15 sek, jogg 4min,
gå/jogg 4 min

Dag 3: Jogg/ gå 7 min. Jogg 6 min, gå 15 sek, jogg 5 min,
gå 15 sek, jogg 4 min, gå 15 sek, jogg 3 min, jogg 15 sek
jogg 2 min, gå 15 sek, jogg 1 min, gå /jogg 5 min

Uke 3 for mosjonister:


Dag 1:: Oppvarming: Jogg 15 min. Løp 3 × 100 m SL
Langtintervall: 5 min × 4. Pause 1 min
10 min nedjogging. Tøy ut.

Dag 2: Oppvarming: jogg 15 min. Løp 3 × 100 m SL.
Fartslek: Løp en litt kupert runde på ca 25 min.
Løp raskere i alle oppoverbakkene og noen av de flate partiene .
Jogg i nedoverbakkene. Avslutt med 5 -10 min nedjogging.

Dag 3: Rolig langtur 1 time 10 min

Ukens program (uke 4)

Uke 4
Mer jogging for nybegynnere:

Dag 1: Jogg/ gå 10 min.
Gå raskt oppover 3 min, (relativt bratt, husk å bruke armene!)
jogg ned. Gjenta 5 ganger.

Dag 2 : Jogg 6 min, gå 30 sek i til sammen 25 min

Dag 3: Jogg/ gå 5 min. Jogg 5 min, gå 30 sek, jogg 4 min, gå 30 sek
Jogg 3 min, gå 30 sek, jogg 2 min, gå 30 sek, jogg 1 min, gå 5 min

Uke 4 for mosjonister:

Dag 1 : Oppvarming: Jogg 15 min. løp 3 × 100 m SL
Langintervall: 5 min × 5. Pause 1 min
Nedjogging 10 min. Tøy ut.

Dag 2 :
Kort intervall : 1 min × 15. Pause 30 sek
Nedjogging 10 min. Tøy ut.

Dag 3 : Rolig langtur 1 time 10 min

Ukens program (uke 5)

Uke 5 kortere gå pauser

Dag 1: Jogg 7 min, gå 30 sek i til sammen 30 min

Dag 2: Jogg/ gå 10 min. Jogg 10 min. Jogg/ gå 10 min

Dag 3: Jogg 8 min, gå oppover 1 min, jogg ned igjen.
Gjenta 8 ganger. Jogg 8 min

Uke 5 for mosjonister:

Dag 1: Oppvarming: Jogg 15 min. løp 3 × 100 m SL
Pyramideintervall: 6-5-4-3-2-1 min. Pause 1 min
Nedjogging 10 min. Tøy ut.

Dag 2: Oppvarming: Jogg 15 min. løp 3 × 100 m SL
Kort intervall: 30 sek × 25. pause 20 sek
Nedjogging 10 min. Tøy ut.

Dag 3: Rolig langtur 1time og 10 min

Ukens program (uke 6)

Uke 6 Lett intervallpreget løping

Dag 1: Jogg 25 min, gå raskt i oppoverbakkene


Dag 2: Jogg 10 min. løp litt raskere i 2 min× 4, gå 2 min i pausen
Gå/ jogg 5 min til slutt.

Dag 3 : Jogg 30 min, gå raskt i oppoverbakkene


Uke 6 for mosjonister:

Dag 1 : Oppvarming: Jogg 15 min. løp 3 × 100 m SL
Langtintervall: 5 min × 5. Pause 1 min
10 min nedjogging. Tøy ut.

Dag 2: Oppvarming: jogg 15 min. Løp 3 × 100 m SL.
Fartslek: Løp en litt kupert runde på ca 25 min.
Løp raskere i alle oppoverbakkene og noen av de flate partiene
Jogg i nedoverbakkene.
Avslutt med 5 -10 min nedjogging.

Dag 3: Rolig langtur 1time og 10 min

Ukens program (uke 7)

Uke 7 Mer intervalltrening

Dag 1: Jogg 30 min

Dag 2: Jogg 12 min. Løp 2 min × 3, pause 1 min jogg/ gå.
Viktig: samme tempo på alle dragene! Jogg 10 min

Dag 3 : Jogg 12 min. Løp 3 min, 2 min, 1 min, pause 1 min jogg/ gå.
Jogg 10 min.

Uke 7 for mosjonister
Dag 1 : Oppvarming: Jogg 15 min. løp 3 × 100 m SL
Langtintervall: 5 min × 5. Pause 1 min
10 min nedjogging. Tøy ut.

Dag 2 : Oppvarming: Jogg 15 min. Løp 3 × 100 m lette sprintdrag med stigende fart =
Stigningsløp/ SL
Løp pyramide intervall: 6-5-4-3-2-1 min. Pause 1,5 min
Nedjogging 10 min. Tøy ut tilslutt

Dag 3. Rolig langtur 1time

Ukens program (uke 8)

Uke 8 Intervaller og løpeturer uten pause for nybegynnere:

Dag 1: Jogg 30 min

Dag 2: Jogg 15 min. Løp 1 min, 2 min, 3 min, 2 min, 1 min.
Pause 1 min (gå / jogg i pausen). Jogg 10 min

Sandefjordsløpet.



Uke 8 for mosjonister:

Dag 1: Rolig joggetur 30 min


Dag 2: Oppvarming: Jogg 15 min. løp 3 × 100 m SL
Kort intervall: 30 sek × 15 pause 20 sek
Nedjogging 10 min. Tøy ut.


Sandefjordsløpet.