Ukens trenings-program for Utfordringen 2012

Trenerteamet i Utfordringen håper mange SB-lesere lar seg inspirere til å komme i gang med trening. Programmet er utarbeidet av Sandefjord Svømmeklubb, Rune Steinsvik og Gunhild Halle Haugen.

Dette er hva Utfordrerne gjør i uke 17:

LØPING:
Oppvarming:
Jogg 12 min.
Hoveddel:
Løp drag, 3 x 2 min. Pauser: 1. min. gå eller jogg.
Gå/jogg 5 min. til slutt.
Viktig: Samme tempo på alle dragene.
Avslutning:
Nedjogging 10 min.

SVØMMING:
Info: P betyr pause. Tallet som følger er antall sekunders pause. (Eks: 4x25 m. P 10: Svøm 25 meter, ta ti sek pause, svøm 25 m., osv.)

Nybegynner:
200 meter oppvarming, uten stopp.
6 x 50 meter. P30 (25 m. fort, 25 m. rolig)
3 x 100 m. Deles i 50 bryst + 50 rygg.
200 m. nedsvømming.
Totalt 1.000 meter.

Erfaren:
200 meter oppvarming.
200 m. Bytte stil hver 50.
5 x 100 m. P30 i Gråtassen-stil, rolig til fort. Siste 100 er i Gråtassen-tempo.
100 m. på ryggen.
4 x 100 m. P30 i Gråtassen-stil, rolig til fort. Siste 100 er i Gråtassen-tempo.
100 m. på ryggen.
3 x 100 m. P30 i Gråtassen-stil, rolig til fort. Siste 100 er i Gråtassen-tempo.
200 m. nedsvømming.
Totalt 2.000 meter.

Sykkel
Sykling på landeveien. Ca. to timer, snittfart 23–25 km/t.

Ekstra:
Prøv å gå, småløpe eller sykle en av helgedagene 2 – 2,5 timer for å trene utholdenhet.