1. Tripp, trapp: Hold kondisjonen ved like i sommer med ulike former av trappeintervaller.  2. BRUK KROPPEN: Utfall kan utføres mens man går opp trappa. Dette er en skikkelig utfordring for balansen, og kjennes godt i rumpe og lår.  3. MAGEN MÅ MED: Også kjernemuskulaturen kan få kjørt seg i trappa. «Crunches» kjennes godt i magen og kan utføres av de fleste.  4. LITT AV ALT: På vei ned trappa er knebøy en glimrende øvelse for å inkludere styrketrening i økta.  5. KLATREØVELSE: «Mountain climbers» aktiverer magemusklene og får opp pulsen. Husk å ha rett rygg og stramme magen. Alle foto: Hanne Bergby Olsen

1. Tripp, trapp: Hold kondisjonen ved like i sommer med ulike former av trappeintervaller. 2. BRUK KROPPEN: Utfall kan utføres mens man går opp trappa. Dette er en skikkelig utfordring for balansen, og kjennes godt i rumpe og lår. 3. MAGEN MÅ MED: Også kjernemuskulaturen kan få kjørt seg i trappa. «Crunches» kjennes godt i magen og kan utføres av de fleste. 4. LITT AV ALT: På vei ned trappa er knebøy en glimrende øvelse for å inkludere styrketrening i økta. 5. KLATREØVELSE: «Mountain climbers» aktiverer magemusklene og får opp pulsen. Husk å ha rett rygg og stramme magen. Alle foto: Hanne Bergby Olsen

Sommertrening: Kun fantasien setter grenser

Sol, sommer og ferie behøver ikke bety at kroppen skal gå i dvalemodus. Med noen enkle grep kan du fint vedlikeholde formen i sommer.
Publisert
DEL
Sol, sommer og ferie behøver ikke bety at kroppen skal gå i dvalemodus. Med noen enkle grep kan du fint vedlikeholde formen i sommer.

Når sola stråler fra himmelen og gradestokken viser godt over 20 varme, er det få ting som frister mer enn å ligge på stranda og jobbe med brunfargen.

Du gjør dog deg selv en bjørnetjeneste ved å legge alt som heter trening på hylla i to måneder. Da må du nemlig begynne helt på nytt når høsten melder sin ankomst.

Personlig trener ved Fresh Fitness på Kilen, Janelica Eriksson, påpeker at det faktisk ikke er mye som skal til for å vedlikeholde treningen – også i ferien.

– Formen går fort ned, det er ferskvare. Man må ikke alltid kjøre beinhardt. Det kan være så enkelt som å delta aktivt i lek med barna, forklarer hun.

Intervaller i trapp

Trappeintervaller er en genial måte å få i gang blodpumpa. Og det beste av alt er at det passer for alle, uavhengig av form.

Trappeintervaller sørger for at beina virkelig får kjørt seg. Det gir mer melkesyre og sørger for at kroppen jobber mer.

– Man kan begynne forsiktig og jobbe seg opp i antall runder. Begynn for eksempel med tre runder og ha et mål om å klare 10, oppfordrer Eriksson, og legger til:

– Intervaller er en fin måte å jobbe opp formen raskt.

Hvis mulig, er det lurest å jogge ned bakken framfor trappa. Det sliter minst på knær.

For noen kan trappeintervaller, eller intervaller i det store og hele, høres litt kjedelig ut. Men ifølge Eriksson kan intervaller være alt annet enn kjedelig.

– Om man har en fast runde man liker å gå, kan man legge inn poster på veien hvor man spurter. For eksempel mellom to lyktestolper, forklarer hun, og legger til at det er viktig å varme opp kroppen først med for eksempel rask gange.

Intervalltrening trenger heller ikke kun bestå av løping. En form av HIIT (Høy Intensitet Intervall Trening) kan gjøres stort sett overalt, og kan være så enkelt som at man løper på stedet med høye kneløft i 10 sekunder etterfulgt av tre sekunder hvile. Dette gjentas i fire til fem minutter.

– Alle kan gjøre intervaller. Man kan bruke bare 10 til 15 minutter og få en skikkelig god økt. Avhengig av hvilke mål man har, kan to til tre intervalløkter i uka være gunstig.

Eriksson oppfordrer også dem som bygger muskler til å legge inn noen kondisjonsøkter.

LITT AV ALT: På vei ned trappa er knebøy en glimrende øvelse for å inkludere styrketrening i økta.

LITT AV ALT: På vei ned trappa er knebøy en glimrende øvelse for å inkludere styrketrening i økta. Foto:

– Mange som bygger muskler dropper kondisjonstrening. Jeg synes det er viktig alltid å ha en form for kondisjon inkludert. Da blir man mer bevegelig i kroppen.

Det er også viktig at hver enkelt begynner ut ifra sitt eget nivå og kjenner på dagsformen. Lite søvn, lite mat og mye stress er alle faktorer som kan bidra til dårligere økter.

Legg inn styrkeøvelser

Eriksson er opptatt av at man varierer treningen. Det trenger heller ikke være spesielt komplisert. Armhevninger, utfall og knebøy er alle eksempler på øvelser som kan utføres hvor som helst.

Er man utenlands kan svømming være en fin treningsøkt. Gjør dips og armhevninger ved bassengkanten.

De fleste lokale treningssentre har personlig trenere som er behjelpelige med å sette opp såkalte ferieprogram. Dette gjør at det er lettere å vedlikeholde treningen når man reiser bort for sommeren. Det er likevel viktig å gi kroppen pause innimellom, for å oppnå best mulig restitusjon.

I Sandefjord er vi så heldige at vi blant annet har trappa opp til Preståsen å boltre oss på. Mellom spurtene har Eriksson flere forslag til styrkeøvelser som kan legges inn.

KLATREØVELSE: «Mountain climbers» aktiverer magemusklene og får opp pulsen. Husk å ha rett rygg og stramme magen.

KLATREØVELSE: «Mountain climbers» aktiverer magemusklene og får opp pulsen. Husk å ha rett rygg og stramme magen. Foto:

På turen ned kan man utføre såkalte «crunches». Motsatt kne og albue møtes for hvert trinn. Husk å holde ryggen rett og magen stram, slik at kjernemuskulaturen får kjørt seg.

Man kan også kjøre knebøy med høydeforskjell. Hold en hoftebreddes avstand mellom beina. Tyngden skal være på hælene. Pust inn når du går ned og ut når du går opp igjen.

Utfall mens man går oppover utfordrer balansen og kjennes godt i rumpe og lår. Det fremste benet skal gjøre mesteparten av jobben når man reiser seg opp. Pust inn når du går ned og ut når du går opp.

Armhevninger mot trappetrinn er overkommelig for de fleste. Jo lavere trinn, desto tyngre blir øvelsen. Husk rett rygg og stram mage.

Øvelsen «Mountain climbers» sørger for at magemusklene jobber samtidig som pulsen øker. Her er det også viktig med rett rygg og stram mage. Pust ut når du trekker beinet til deg for å aktivere kjernemuskulaturen mest mulig.

Artikkeltags